Sigurno mnogo znate u vezi zdrave ishrane. Međutim, lako se izgubiti u svim savetima o ishrani koji se mogu naći na društvenim mrežama i internetu. Šta je zdrava ishrana, koje su osnove ishrane i kako se bolje hraniti?
Šta znači zdrava ishrana i zdrava ishrana?
Za mnoge ljude, slogan "zdrava ishrana" znači ograničenja i ograničenja. Pošto se držim zdrave ishrane, ne smem da jedem određene namirnice, moram da pijem 2 litra vode svaki dan i jedem što više povrća. Ovo je delimično tačno, ali zdrava ishrana ne znači potpuno odricanje od omiljene hrane.
Ne radi se o mučenju sebe i nametanju nerealnih očekivanja sebi. Ako ste do sada jeli uglavnom visoko prerađene proizvode, odnosno instant obroke, gotova jela podgrejana u mikrotalasnoj, brzu hranu i slane i slatke grickalice, teško ćete preko noći promeniti navike.
Zdrava ishrana ne znači odustajanje od onoga što volite
Zdrava ishrana ne znači da sebi uskraćujete sve što volite i počinjete sa restriktivnim dijetama. Zdrava ishrana podrazumeva svakodnevno snabdevanje neophodnim hranljivim materijama. A zahvaljujući njima možete se osećati dobro fizički i psihički, imati visok nivo energije i volje za životom. Da li ste primetili da nakon što pojedete slatki kroasan za doručak, želite da imate još jednu slatku užinu nakon samo sat vremena? A popodne se osećate slabo i letargično? To je zato što vaše telo ne dobija sve što mu je potrebno.
Mnogi stručnjaci za ishranu savetuju da se iz ishrane isključe određeni sastojci i na taj način teži zdravoj ishrani. Ako ne patite od alergija ili netolerancije na određene proizvode, jedite sve! Međutim, prerađevine zamenite najjednostavnijim, odnosno povrćem i voćem. Pokušajte da uključite što je više moguće u svoju ishranu.
Osnovi zdrave prehrane
Da bi pravilno funkcionisalo, vašem telu su potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati u pravim razmerama. Možete ići na neku od modernih dijeta koje preporučuju odricanje od glutena, ograničavanje ugljenih hidrata na minimum (ketogena dijeta) ili jedenje samo voća (frutarijanstvo), ali da li će takva dijeta zaista biti korisna za vaše zdravlje?
Proteini
Telo treba da jede hranu bogatu proteinima da bi imalo energiju. Proteini su takođe potrebni za pravilno funkcionisanje mozga i za održavanje dobrog raspoloženja. Namirnice u kojima ćete naći velike količine ovog makronutrijenta su: meso (najzdravija je živina), mahunarke, riba, plodovi mora, kačkavalj, svježi sir, jogurt.
Ugljeni hidrati
Postoji mnogo mitova o ovim hranljivim sastojcima. Dijete za mršavljenje predlažu da ih se striktno ograniči ili potpuno odustane. Neki ljudi veruju da je vredno izbaciti iz ishrane hleb, krompir i testenine. Ali da li je zaista neophodno zdravo jesti? Ugljeni hidrati su glavni i lako dostupni izvor energije za vaše telo. Dakle, potrebni su vam da bi mogli da funkcionišu na dnevnoj bazi i da bi vaš mozak radio.
Zamenite jednostavne ugljene hidrate složenim i vaša ishrana će postati zdravija. Umesto belog hleba, birajte hleb od celog zrna, a umesto testenina od brašna za testenine izaberite hleb od celog zrna od durum pšenice. Mnogo funkcionalnih kutije za užinu i grickalica možete pronaći u Pepco stacionarnim radnjama, gde možete poneti tako zdrav obrok sa sobom. Ograničite slatkiše i slane grickalice na minimum. Zapamtite, međutim, da zdrava ishrana ne znači nametanje strogih pravila sebi. Svi podlegnu iskušenju i s vremena na vreme posežu za čipsom, brzom hranom i slatkišima.
Masti
Ovi nutritijenti su na lošem glasu. A neophodni su nama za život! Bez omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u zdravim mastima, ne možete se osećati dobro fizički i psihički. Masti, uglavnom nezasićene masti iz biljaka i ribe, izvor su energije i nosioci vitamina. U mediteranskoj ishrani, koja se trenutno smatra jednim od najzdravijih načina ishrane, zdrave masti uključuju one iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe. Ishrana bogata omega-3 kiselinama (koje se nalaze u svim navedenim proizvodima) obezbeđuje pravilno funkcionisanje sistema za cirkulaciju, dobar vid i zdravu kožu, kao i odlično raspoloženje.
Povrće i voće
U slučaju povrća, nema ograničenja u njihovoj potrošnji. Sadrže velike količine vlakana neophodnih za pravilno varenje i održavanje dobrog zdravlja. Štaviše, sadrže mnogo vitamina i minerala. Preporučljivo je jesti 5 porcija povrća i voća dnevno, ali što više dodataka povrća, to bolje. Ako govorimo o zdravoj ishrani, minimalna količina povrća za odraslu osobu je 500 g.
Pređite na zdravu ishranu
Ne možete da promenite svoje navike u ishrani preko noći, ali možete polako da unosite male promene. Umesto da kupite slatko pecivo, slatki jogurt i štanglu za posao za drugi doručak ili ručak, unapred pripremite salatu kod kuće i spakujte je za polazak. Sve što vam treba je konzerva slanutka, mocarela, nekoliko čeri paradajza, zeleni krastavac i maslinovo ulje i zdravo i hranljivo jelo je spremno!
Planirajte svoje obroke unapred i manje ćete posezati za gotovim i visoko obrađenim proizvodima. Idite u prodavnicu sa spiskom stvari od kojih možete pripremiti ukusna jela – ona koja volite, ali sa manje masti, soli i nezdravih dodataka.
